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自分日誌

心理学に基づいたセルフモニタリングアプリで
自分のワークスタイルや習慣、日々の行動を見直す

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記録することで自分を知り、
「なりたい自分」にほんのちょっと近づく

心理学におけるセルフ・モニタリング技法をスマートフォンアプリに搭載

目標を立てる

  • 大目標と小目標を効果的に組み合わせる

日々の記録

  • 自分の習慣や行動、出来事、体調を可視化

振り返りと分析

  • 記録した内容をグラフや一覧で表示
  • 項目同士の関連度も自動で算出

知識習得

  • 心理学の専門家が執筆したコラムを公開

チェック

  • 自分の状態や強みを簡易アンケートで定期的にチェック

このような人に役立つことを想定しています。

  • よりよく働きたい人
  • 新しい習慣や行動を身につけて自分を変えたい人
  • 目標達成に向けて自己管理したい人
  • 自分についての新たな気づきを得たい人
  • ちょっとの工夫で習慣を改善したい人
  • 記録することでなにかがわかると嬉しい人

日々の記録を簡単に、記録の振り返りや分析もサポート

「自分日誌」アプリでは、幅広い習慣や行動、働き方、誰にでもあるちょっとした悩みのタネを無理なく改善するためのお手伝いをします。

日々の記録だけでなく、心理学に関する知識提供、目標設定、記録の振り返りや分析の機能を搭載しています。
ただ記録するだけでなく、効果的に記録し、それらを活用するためのアプリです。

心理学で用いられる セルフ・モニタリング技法

セルフ・モニタリングとは？
臨床心理学の技法のひとつで、効果的な介入方法を考えるために必要な“材料集め”として行うものです。具体的には、自分の行動がどのような頻度で、どのような状況で生じているのかを観察、記録、評価することにより、自分の振る舞いに対する気づきを深める方法です（松本, 2005）。これにより、その人特有の行動のパターンを知り、望ましい行動を増やしたり、減らしたい行動を減らしたりすることができます。さらに、特定の行動と関連する出来事や考え方を知って、その行動を上手く調整できるように応用することもできます（Nelson & Hayes, 1981）。

自己記録法による行動変容の支援

あえて自分で記録することの効果
自分で自分の行動などについて記録する手法を、心理学では自己記録といいます。自分自身の特定の行動の生起回数を観察・記録することによって、自身の行動に意識的に注意を向けることとなり、また行動の回数の変化という目に見える結果が即時に得られるため、その行動の生起回数が変化するとされています（庭山・松見，2016）。
自分日誌アプリは、自己記録法によって、ご自身の行動や習慣、ちょっとした感情の変化に対する気づきやコントロールの向上を支援します。

セルフモニタリングの効果を高めるために

「自分日誌」アプリならではの特徴

あなた特有の行動・習慣パターンを把握
カスタマイズ性に富んだ記録機能だけでなく、記録を振り返ったり、分析したりすることで、
あなたに特有の行動・習慣パターンを知ることができます。

効果的な目標設定と取り組みのガイドを搭載
効果的な目標設定と取り組みを生活に無理なく取り入れるためのガイドも搭載しています。
認知行動療法を専門とする公認心理師・臨床心理士が作成したコラムで
手軽に学ぶことができます。

簡易チェックを通じて自分の変化を知る
定期的な簡易チェックを通じて、自分の状態や強みの変化を手軽に知ることができます。

「自分日誌」アプリで記録できることは多種多様

項目を自由に組み合わせて、オリジナルの記録セットを作りましょう
様々な生活習慣に合わせた40項目以上を用意

  • 睡眠時間
  • 寝付き／寝起きにかかった時間
  • 睡眠中に目が覚めた時間
  • よく眠れた？
  • 昼寝
  • 朝ごはん食べた？
  • 体調
  • 体調メモ
  • 体重
  • 体温
  • 基礎体温
  • 血圧（最低／最高）
  • お通じの回数
  • 生理の有無
  • お肌の調子
  • 元気度
  • 気分
  • 心の余裕度
  • 今日笑った？
  • 運動
  • 軽い運動
  • 中程度の運動
  • 激しい運動
  • プロテイン
  • カフェイン
  • たばこ
  • お酒
  • 薬
  • 健康補助食品
  • 間食
  • やったこと
  • 見たもの
  • 食べたもの
  • 達成感
  • できごと
  • 気づいたこと
  • 日記
  • 天気良かった？
  • 支出
  • 食費・外食費
  • 趣味・娯楽・書籍費
  • ファッション・美容費
  • ゲーム時間
  • スマホ利用時間
  • SNS利用時間

オリジナル項目も作成可能
世界に一つのあなただけの記録ツールを作ることができます

あなたの目的に合った記録のセットを提案
目的に必要な最低限の項目セットを複数用意

  • 自己管理セット
  • 日記セット
  • 趣味記録セット
  • 見守りセット
  • 習慣改善セット
  • 目標達成セット
  • タスク管理セット
  • 節約セット
  • スキルアップセット
  • 能率アップセット

「なりたい自分」に近づくためのさらなる機能

  • 目標機能
    • 心理学の観点から、よりよい目標の立て方をガイドし、適切な目標に向けて無理なく必要な行動に取り組めるようになっています。
  • チェック機能
    • あなたの状態や性格、強みなどについて、定期的に手軽にチェックすることができます。
  • 記録の振り返り＆分析機能
    • 記録した内容をグラフで振り返ることができます。
    • さらに、記録した項目同士の関連度を自動で分析できるので、記録するだけでは気づかなかったあなた独自の特徴を知ることができます。分析結果を読み取り、活用する方法も紹介しています。
  • コラム機能
    • やる気の出し方、子育てのヒント、本アプリのより効果的な使い方まで、心理学の専門家が執筆したコラムを無料で読むことができます。

アプリの使用による心理的効果や活用例
―社内実証研究より―

我々が実施した研究において、自分日誌アプリによる自己記録を4週間（週3回以上）行った場合に、自己理解や心身のコントロール、充実感、自尊感情の尺度得点が向上することが示されました。
つまり、従来の研究で示されていたセルフ・モニタリングの効果が「自分日誌」アプリの継続的な利用によってもたらされると考えられます。

利用者の声

  • 子どもと添い寝すると睡眠時間が取れていないことが分かったので、子どもと別室で寝ることで十分な睡眠時間を取ることができるようになった。
  • 毎日、その日一日自分がどうだったかを振り返るきっかけにできた。
  • やりたいことを日々意識することができた。
  • 出来事を文字にすることで自分の振り返りになることに気がついた。

心理学をベースとした
セルフ・モニタリングプラットフォームの応用展開

特定の行動や習慣を調整・獲得させるための応用を予定

  • 本アプリで用いているセルフ・モニタリング技法を、習慣化による自発的な行動変容を促すメソッドと捉え、ワークスタイルやウェルビーイングにかかわる多彩な用途に活用することを目指しています。
  • アプリ内で記録・収集できるデータを用いた実証研究や効果検証も、柔軟に設計することができます。

「自分日誌」アプリ

「自分日誌」アプリは下記からダウンロードできます。ぜひお試しください。

AppStore
GooglePlay

引用・参考文献

  • 松本 聰子（2005）. セルフモニタリング　坂野 雄二（編） 臨床心理学キーワード（補訂版）（pp. 231– 232）有斐閣双書
  • Nelson, R. O., & Hayes, S. C. (1981). Theoretical explanations for reactivity in self-monitoring. Behavior Modification, 5, 3-14.
  • 庭山 和貴・松見 淳子（2016）.自己記録手続きを用いた教師の言語賞賛の増加が児童の授業参加行動に及ぼす効果—担任教師によるクラスワイドな“褒めること”の効果—　教育心理学研究, 64（4）, 598-609.